{"id":516,"date":"2008-11-09T17:29:19","date_gmt":"2008-11-09T15:29:19","guid":{"rendered":"http:\/\/www.upaya.es\/?p=516"},"modified":"2008-11-09T17:30:30","modified_gmt":"2008-11-09T15:30:30","slug":"dieta-bellablanca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.upaya.es\/?p=516","title":{"rendered":"Dieta Bellablanca"},"content":{"rendered":"

En mi cont\u00ednua inquietud al buscar dietas saludables he encontrado una que previo permiso de la creadora me he animado a poner.<\/p>\n

Es una dieta publicada en mundorecetas.com que est\u00e1 funcionando a much\u00edsima gente y tiene un nivel de resultados \u00f3ptimo si se sigue como es debido. A fin de cuentas es un cambio de h\u00e1bitos muy importante para no volver a engordar. Insisto en que es un m\u00e9todo que ha funcionado a una chica y por eso est\u00e1 escrito en primera persona.<\/p>\n

\"Mundorecetas.com\"<\/p>\n

<\/p>\n

<\/a><\/p>\n\n<\/col>\n<\/col>\n\n\n\n\n
\u00a0<\/td>\nPAUTAS CORRECTAS DE ALIMENTACI\u00d3N<\/span><\/strong><\/p>\n

Lo que yo hice, no fue seguir una dieta en concreto, sino, unas pautas de alimentaci\u00f3n que exponen dos libros que me compr\u00e9. Los libros son (por si alguien est\u00e1 interesado en comprarlos… no obstante, yo os voy a resumir todo lo que dicen):<\/p>\n

– \u00abCocina Sana\u00bb de Rachael Anne Hill, Editorial \u00d3ptima (ISBN 84-96250-28-8 )
\n– \u00abEl plan diario del doctor dieta\u00bb de Ian Marber, Ediciones Omega (ISBN 84-282-1254-6)<\/p>\n

Pues bien, estos libros marcan unas pautas de alimentaci\u00f3n, basadas en estudios sobre el \u00edndice gluc\u00e9mico<\/span>, que determinan el por qu\u00e9 se engorda.<\/p>\n

EXPLICACI\u00d3N DE \u00abEL POR QU\u00c9\u00bb:<\/span><\/strong><\/p>\n

Os cuento, con mis palabras… (nada t\u00e9cnico): cuando comemos, nuestro cuerpo transforma la comida el glucosa y la va guardando en unos \u00abalmacenes\u00bb de gluc\u00f3geno. Mientras esos almacenes no se llenen, no hay problema. El cuerpo va cogiendo de esas reservas, la energ\u00eda que necesita para realizar cualquier tarea. El problema viene, cuando se llenan. Entonces nuestro cuerpo segrega la insulina que se encarga de coger toda la glucosa que no \u00abcabe\u00bb en los almacenes, transformarla en grasa y guardarla bien guardadita para \u00e9pocas de escasez… y esta grasa, no la va a soltar tan f\u00e1cilmente como suelta las reservas de glucosa… por eso, el objetivo es no llenar nunca esos almacenes…<\/p>\n

El \u00edndice gluc\u00e9mico, es la velocidad con la que el cuerpo transforma los alimentos en glucosa. Nos interesa que sea bajo, porque as\u00ed ir\u00e1 entrando poco a poco en los almacenes, y a medida que entra por un sitio, por otro se va gastando, consiguiendo que nunca se llenen.<\/p>\n

Hay alimentos que cocinados de una manera tienen un \u00edndice gluc\u00e9mico alto, y de otra, tienen un \u00edndice medio o incluso bajo. Es el caso de las patatas, por ejemplo, que hechas pur\u00e9, tienen un \u00edndice muy alto, y asadas por ejemplo, mucho m\u00e1s bajo (adem\u00e1s las patatas nuevas tienen un \u00edndice mucho m\u00e1s bajo que las viejas)…<\/p>\n

Otra cosa muy importante es que si cuando comemos un alimento de \u00edndice alto, con combinamos con prote\u00ednas y fibra, estamos consiguiendo que se haga m\u00e1s lento el proceso de transformaci\u00f3n en glucosa de ese alimento, porque al cuerpo le cuesta mucho m\u00e1s descomponer las prote\u00ednas y la fibra, as\u00ed que estamos consiguiendo el efecto que deseamos. Esta es la raz\u00f3n por la que las versiones integrales de los alimentos, son mucho m\u00e1s beneficiosas, y la raz\u00f3n tambi\u00e9n por la que hay que procurar comer siempre prote\u00ednas en cada comida.<\/p>\n

No quiere decir que haya que desterrar los alimentos de \u00edndice alto, s\u00f3lo hay que saber c\u00f3mo comerlos…<\/p>\n

Otra cosa fundamental es hacer 5 comidas al d\u00eda, para mantener las reservas de gluc\u00f3geno m\u00e1s o menos constantes… Al principio, puede parecer dif\u00edcil si no se est\u00e1 acostumbrado, pero si lo haces, el cuerpo se vuelve como un reloj, y reacciona relaj\u00e1ndose y soltando todo lo que no necesita, porque \u00absabe\u00bb que le vas a volver a abastecer dentro de poco tiempo, as\u00ed que no necesita acumular reservas. Adem\u00e1s, si haces 5 comidas, ser\u00e1n menos copiosas porque tendr\u00e1s menos hambre, y eso garantiza que nunca nos pasemos y llenemos los \u00abalmacenes\u00bb, porque incluso comiendo lechuga y tomate, como quien dice, nunca debemos comer cantidades industriales, porque podr\u00edamos llenarlos de todas maneras…<\/p>\n

Bueno, hasta aqu\u00ed, la explicaci\u00f3n para quien quisiera saber \u00abel por qu\u00e9\u00bb, ahora vamos a lo pr\u00e1ctico… (jajaja ya me duele todo de escribir…)<\/p>\n

PAUTAS A SEGUIR PARA UNA ALIMENTACI\u00d3N SANA PARA TODA LA VIDA:<\/span><\/strong><\/p>\n

1.<\/strong> La primera y m\u00e1s importante es que basta con seguir estos consejos un 80% del tiempo. Es decir, si hacemos 3 comidas principales al d\u00eda (sin contar la media ma\u00f1ana y la media tarde), y la semana tiene 7 d\u00edas, haciendo 7×3=21, podr\u00edamos decir que bastar\u00eda con ser m\u00e1s estrictos en 17 comidas a la semana y dejarnos 4 libres \")\" Por ejemplo, la cena del viernes, la cena del s\u00e1bado, y el desayuno y la comida del domingo… As\u00ed que hay que procurar seguir las pautas el 80% del tiempo, pero que cada uno se permita alguna vez sus caprichos (es muy relajante saber que no se est\u00e1 a dieta un 100% del tiempo)<\/p>\n

2.<\/strong> Hay que hacer 5 comidas al d\u00eda: desayuno, media ma\u00f1ana, comida, merienda y cena. Obviamente, si uno, un d\u00eda en concreto est\u00e1 lleno, o revuelto o desganado, tampoco es cuesti\u00f3n de meter la manzana con calzador, pero hay que procurar introducir esta costumbre, porque es uno de los pilares b\u00e1sicos para adelgazar. No s\u00f3lo conseguimos no subir los niveles de glucosa, tambi\u00e9n conseguimos no tener hambre a lo largo del d\u00eda, y aplacamos la ansiedad (si terminas una comida con un poco de hambre es reconfortante saber que vas a volver a comer dentro de 2 \u00f3 3 horas, y no dentro de 6!!)<\/p>\n

3.<\/strong> Hay que beber agua! Ya s\u00e9 que lo sabeis, pero no s\u00e9 si sabeis hasta qu\u00e9 punto ayuda a adelgazar! Hay que intentar no tener sed nunca, porque no s\u00e9 si sab\u00e9is<\/span> que la sed, es una se\u00f1al del cuerpo que te avisa de que se ha deshidratado!<\/p>\n

4.<\/strong> Hay que comer grasa! s\u00ed, s\u00ed… hab\u00e9is<\/span> le\u00eddo bien: pero grasa insaturada! El cuerpo necesita que le demos grasas omega-3 y omega-6. Son esenciales para adelgazar, y las encontramos en los pescados azules, el aguacate, las semillas, el aceite, las aceitunas y los frutos secos. Las grasas que hay que comer con moderaci\u00f3n son las saturadas: mantequilla, leche entera, quesos grasos, grasa de las carnes rojas…<\/p>\n

5.<\/strong> Hay que sustituir en la medida de lo posible, los hidratos de carbono complejos con almidones por sus versiones integrales. Esto es:
\n– las pastas blancas, por pastas integrales (espaguetis, macarrones…)
\n– el arroz refinado, por arroz integral o basmati (muy parecido al normal, para el que no le guste el integral)
\n– los cereales del desayuno, por copos de avena, muesli o mijo.
\n– el pan blanco, por pan integral con semillas, granos y\/o frutos secos (pan integral con pipas, nueces, semillas de lino, cebada…)
\n– el az\u00facar blanco (sacarosa), por fructosa o edulcorantes (la fructosa tiene las mismas calor\u00edas que el az\u00facar, pero al contrario que \u00e9sta, su \u00edndice gluc\u00e9mico es bajo, y como adem\u00e1s tiene un poder endulzante del doble, se usa la mitad de cantidad. De todos modos no conviene abusar ni de la fructosa ni de los edulcorantes porque su sabor dulce, hace que el cuerpo pida az\u00facar…)<\/p>\n

Otra cosa muy importante es no pasarse con los tiempos de cocci\u00f3n: la pasta por ejemplo, es de combusti\u00f3n lenta, esto es, que el cuerpo la transforma poco a poco en glucosa, pero si la cocemos demasiado, se transforma<\/span> en un alimento de combusti\u00f3n r\u00e1pido! (su \u00edndice gluc\u00e9mico pasa de ser medio a ser alto). As\u00ed que hay que cocinar los alimentos lo menos posible… en el caso de la pasta, hay que hacerla siempre al dente (que se note un poco crujiente por el centro)<\/p>\n

6.<\/strong> Important\u00edsimo: SIEMPRE que se coman hidratos de carbono complejos con almidones (los de la lista de arriba), hay que combinarlos con prote\u00ednas (leche, queso, carne, aves, pescados, mariscos, huevos…) y fibra (esencialemente verduras), ya que van a conseguir que el cuerpo transforme el conjunto lentamente en glucosa.<\/p>\n

7.<\/strong> Hay que introducir las legumbres en nuestra dieta! Son una joya, y deber\u00edamos comerlas por lo menos 2 \u00f3 3 veces a la semana.<\/p>\n

8.<\/strong> Hay alimentos que debemos evitar (pero recordar que tenemos un 20% de las comidas para comerlos si realmente nos apetecen…). \u00c9stos son: el az\u00facar (ya vimos por qu\u00e9), los hidratos de carbono simples (pastas blancas, arroz refinado, pan blanco, alcohol, miel, mermelada, bebidas azucaradas…), los zumos de fruta (lo que estamos haciendo es quitar la fibra, que ya sabemos lo que nos ayuda, y tomar el resto… no quiere decir que no se puedan tomar, pero si se hace, hay que procurar tomar alguna fruta entera o algo de fruta para compensar)<\/p>\n

9.<\/strong> No hay que abusar del caf\u00e9. Con tomar un caf\u00e9 al d\u00eda es suficiente (si se toman m\u00e1s, ser\u00eda buena costumbre tomarlo descafeinado, porque la cafe\u00edna influye en los nieveles de glucosa. Personalmente, a mi me encanta, y tomo seguro uno al d\u00eda, y a veces 2, incluso en raras ocasiones 3… pero antes tomaba hasta 5 y 6…)<\/p>\n

10.<\/strong> Por \u00faltimo, las cantidades: es muy importante no pasarse (recordad siempre que volver\u00e9is<\/span> a comer algo \u00abdentro de poco\u00bb). Una buena costumbre es intentar comer siempre como de \u00abplato combinado\u00bb. Si vais a comer por ejemplo, pasta con pollo y tomates, pues lo pon\u00e9is<\/span> todo junto en el plato, calculando m\u00e1s o menos, un 40% de tomate, un 40% de pollo y un 20% de pasta (esto es: 40% de hidratos sin almid\u00f3n, 40% de prote\u00ednas y 20% de hidratos con almid\u00f3n). Las cantidades necesarias para que el cuerpo se sienta satisfecho (recordad que tampoco hay que dejarlo con hambre, porque entonces \u00abno se f\u00eda y almacena\u00bb…)<\/p>\n

Adem\u00e1s es buena costumbre comer alimentos variados, dedicar tiempo a comer, no comer de pie y de mala manera, hacer los platos atractivos, etc…<\/p>\n

Sobra decir tambi\u00e9n que el ejercicio favorece que adelgacemos y sobretodo que nos mantengamos<\/span> sanos, pero se puede adelgazar perfectamente sin ir al gimnasio. Es mucho m\u00e1s importante la constancia que la intensidad… as\u00ed, el cuerpo agradece m\u00e1s que se camine todos los d\u00edas a paso ligero una hora o media hora, que el que se vaya al gimnasio 2 horas a la semana…<\/p>\n

Bueno, despu\u00e9s del rollazo… vamos a lo realmente gr\u00e1fico: c\u00f3mo comer\u00edamos un d\u00eda cualquiera \")\"<\/p>\n

MEN\u00daS TIPO DE UN D\u00cdA CUALQUIERA:<\/span><\/strong><\/p>\n

Desayuno.- (elegir una cosa de cada grupo)<\/span><\/strong><\/p>\n

– Una fruta (las mejores para el desayuno son los c\u00edtricos: kiwi, naranja, mandarina…)
\n– Una raci\u00f3n de prote\u00ednas (leche desnatada o yogurt desnatado o queso bajo en grasas o jam\u00f3n o pavo)
\n– Una raci\u00f3n de hidratos de carbono complejos con almidones (1 tostada \u00f3 2 de pan integral con semillas, granos o frutos secos, o copos de avena, o muesli…)<\/p>\n

Media Ma\u00f1ana.- (elegir s\u00f3lo una opci\u00f3n, porque ya est\u00e1n combinados los grupos)<\/span><\/strong><\/p>\n

– Una fruta + 3 nueces (o 4 \u00f3 5 almendras o avellanas, o 8 \u00f3 10 cacahuetes)
\n– Una tostada de pan integral, o dos tortitas de centeno o avena + jam\u00f3n o queso o pavo
\n– Una tostada de pan integral, o dos tortitas de centeno o avena + mantequilla de cacahuete o almendra, o alg\u00fan fruto seco
\n– Un yogur + una fruta<\/p>\n

Comida.- (elegir una cosa de cada grupo) <\/span><\/strong><\/p>\n

– Verduras (valen todas)–> en un 40%
\n– Prote\u00ednas animales (quesos, carnes, aves, pescados, mariscos, huevos…) o Prote\u00ednas vegetales (legumbres y frutos secos)–> en un 40%
\n– Hidratos de carbono complejos con almid\u00f3n (pan integral, pasta integral, arroz integral o basmati, cebada, couscous, mijo, trigo bulgur, avena, patatas, harina integral…)–> en un 20%<\/p>\n

Media tarde.-<\/span><\/strong><\/p>\n

(Igual que a media ma\u00f1ana)<\/p>\n

Cena.- (elegir una cosa de cada grupo) <\/span><\/strong><\/p>\n

– Verduras (valen todas)–> en un 60%
\n– Prote\u00ednas animales (quesos, carnes, aves, pescados, mariscos, huevos…) o Prote\u00ednas vegetales (legumbres y frutos secos)–> en un 40%<\/p>\n

Por la noche (despu\u00e9s de las 6-7 de la tarde) no comer nunca hidratos de carbono complejos con almid\u00f3n (pan integral, pasta integral, arroz integral o basmati, cebada, patatas, harina integral, avena, couscous, mijo, trigo bulgur…).<\/p>\n

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Un Resumen gr\u00e1fico<\/strong>:<\/p>\n

1.- HC COMPLEJOS CON ALMID\u00d3N<\/span><\/strong><\/p>\n

Pan, pasta, arroz, trigo, cebada, couscous, avena, bulgur, patatas, harina… (versiones integrales y con semillas o granos enteros)<\/p>\n

2.- HC COMPLEJOS CON FIBRA<\/span><\/strong><\/p>\n

Todas las verduras, hortalizas y las frutas<\/p>\n

3.- PROTE\u00cdNAS<\/span><\/strong><\/p>\n

Carnes, aves, pescados, mariscos, l\u00e1cteos (quesos, natas, yogures, leche…), legumbres, quinoa, frutos secos…<\/p>\n

——————————————————-<\/p>\n

PARA LAS COMIDAS<\/span><\/strong><\/p>\n

M\u00e1s o menos: un 20% del grupo 1, un 40% del grupo 2, y un 40% del grupo 3<\/p>\n

PARA LAS CENAS<\/span><\/strong><\/p>\n

M\u00e1s o menos: 60% del grupo 2, y un 40% del grupo 3<\/p>\n

PARA EL DESAYUNO Y MEDIA MA\u00d1ANA Y MEDIA TARDE<\/span><\/strong><\/p>\n

M\u00e1s o menos: un 20% del grupo 1, un 40% del grupo 2, y un 40% del grupo 3 (pero raciones m\u00e1s peque\u00f1as que las de la comida)<\/p>\n

Seg\u00fan nuestro hambre, podemos tomar s\u00f3lo una fruta y\/o un yogur, sin necesidad de cubrir todos los grupos de alimentos.<\/p>\n

**************************************************************************<\/p>\n

C\u00d3MO SABER LA GRASA QUE TIENE UN QUESO (PARA COMPRAR QUESOS NO MUY GRASOS)<\/span><\/strong><\/p>\n

Esto s\u00f3lo es para quien le interese, a modo de curiosidad…<\/p>\n

Para mirar la grasa que tiene un queso hay que tener en cuenta los dos datos que trae: ES min = extracto<\/span> seco m\u00ednimo y MG\/ES = materia grasa por extracto<\/span> seco…<\/p>\n

Si tiene un 15% de extracto seco m\u00ednimo, eso quiere decir que de cada 100 grs de producto, 15 grs son queso como m\u00ednimo y 85 grs son agua. Por lo tanto si tiene un 20% de grasa sobre el extracto seco, y el extracto seco es del 15%, entonces tenemos que hallar el 20% del 15% y esto es: 20 * 0.15 = 3, por lo tanto, ese queso tiene 3 grs de grasa por cada 100 grs, y no 20 grs de grasa por cada 100 grs, como podr\u00eda parecer al leer \u00ab20% de grasa\u00bb.<\/p>\n

As\u00ed que un queso que ponga 45% de Materia grasa y 50% estracto seco –> este queso es graso … pero otro que ponga 45% Materia grasa y 15% estracto seco–> este queso tiene la tercera parte de grasa!!! aunque ponga tambi\u00e9n 45% de materia grasa… –> es un queso semigraso<\/p>\n

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C\u00d3MO COCINA LA PASTA, EL ARROZ Y LAS PATATAS<\/span><\/strong><\/p>\n

La pasta, el arroz y dem\u00e1s cereales hay qe cocerlos lo menos posible… bueno, en realidad cualquier comida, cuanto menos se cocine mejor, ok?<\/p>\n

– La pasta, hay que dejarla aldente (que quede un poquito resistente por dentro)… se hace en 5-6 minutos (y ya sab\u00e9is<\/span>, que sea integral)<\/p>\n

– El arroz, justo que se pueda comer, pero no hay que dejar que quede reblandecido… (y ya sab\u00e9is<\/span>, que sea integral o basmati)<\/p>\n

– Las patatas, lo mismo, y sobretodo, cocerlas, asarlas o lo que sea, mejor enteras y con piel, y luego ya se pelan y se trocean, ok? (y ya sab\u00e9is<\/span>, si son de variedad \u00abnueva\u00bb, mejor a\u00fan)<\/p>\n

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RESPECTO A HACER 5 COMIDAS AL D\u00cdA<\/span><\/strong><\/p>\n

Deber\u00edais hacer siempre la media ma\u00f1ana y la media tarde… Si no ten\u00e9is<\/span> hambre, entonces hacer las comidas principales m\u00e1s peque\u00f1itas y as\u00ed la tendr\u00e9is<\/span>, ok? \"\" Es fundamental hacer cinco comidas para que tu cuerpo pierda peso con salud y sobretodo para que no lo recupere \"\" Si alg\u00fan d\u00eda en concreto no se tiene hambre, se puede no hacer la media ma\u00f1ana o la media tarde, pero no debe ser lo habitual… y por supuesto si un d\u00eda se levanta uno a las 11 y desayuna, pues ya no hace la media ma\u00f1ana, claro… \")\"<\/p>\n

No consiste en hacer dos comidas m\u00e1s al d\u00eda, sino en repartir la misma cantidad en cinco comidas…<\/p>\n

Si antes com\u00edais as\u00ed:<\/p>\n

– Desayuno: 20%
\n– Comida: 50%
\n– Cena: 30%<\/p>\n

Pues ahora deber\u00edais comer as\u00ed:<\/p>\n

– Desayuno: 20%
\n– Media Ma\u00f1ana: 10%
\n– Comida: 40%
\n– Media Tarde: 10%
\n– Cena: 20%<\/strong>\u00a0<\/p>\n

<\/a>Las legumbres tienen fibra y prote\u00ednas vegetales. Puedes tomarlas como plato \u00fanico perfectamente, s\u00f3lo te faltar\u00eda algo de HC complejo con almid\u00f3n. As\u00ed que te puedes tomar una buena raci\u00f3n de legumbres y acompa\u00f1ar con un poco de pan integral con semillas, o bien, haces un poquito de arroz integral para combinar con las lentejas. Ser\u00eda perfecto<\/p>\n

siempre que comas pan, pasta, arroz… debes comer prote\u00ednas, para ralentizar el proceso de formaci\u00f3n de la glucosa<\/p>\n

se debe comer el pan con jam\u00f3n o pavo (prote\u00ednas), y es muy bueno echar un poco de aceite, porque forma parte de las grasas buenas que debemos comer<\/p>\n

En todas las comidas (de mediod\u00eda, no cenas) se debe comer alg\u00fan hidrato de carbono complejo con almid\u00f3n, pero en una proporci\u00f3n peque\u00f1a con respecto a las verduras y las prote\u00ednas (en un 20% m\u00e1s o menos). Si comes en esa comida pasta, arroz, trigo, cebada… ya est\u00e1 cubierto, pero si es una comida de verduras y prote\u00ednas (legumbres, ensalada variada, revuelto de algo…) entonces lo acompa\u00f1as de un poco de pan integral con semillas,<\/p>\n

Tampoco te preocupes por lo de las cantidades… lo primero es que no vas a volver a ver en el plato un poco de lechuga y un poco de tomate… ver\u00e1s una buena ensalada de lechuga, tomate, pechuga de pollo, taquitos de jam\u00f3n, y un poco de queso fresco. Pero lo mejor, es que hace tres horas habr\u00e1s comido una manzana, y dentro de dos y media comer\u00e1s dos tortitas de avena con dos lonchas de pavo y un caf\u00e9<\/p>\n

Si comes pasta, con carne y verduras, estupendo, que lo acompa\u00f1es con ensalada (recuerda que lo que menos tiene que haber en el plato es pasta… echa una buena porci\u00f3n de carne 40%, bastante ensalada 40%, y como la mitad de pasta 20%)<\/p>\n

el arroz est\u00e1 perfecto con pollo y conejo, a\u00f1adi\u00e9ndole adem\u00e1s bastantes verduras (respecto a las proporciones te digo los mismo, 40% pollo y conejo, 40% verduras y 20% arroz)<\/p>\n

la empanada, como cualquier cosa con harina, mejor si es integral (En muchas cosas no notar\u00e1s el sabor integral, y si los disfrazas como haces, estupendo, para tus ni\u00f1as) Una buena combinaci\u00f3n: harina integral + bonito + huevos + verduras<\/p>\n

los alimento de IG alto que hay que evitar digamos, en el 80% de las comidas son: pastas no integrales, arroz refinado (el normal), pan blanco, az\u00facar, alcohol, bebidas azucaradas, pur\u00e9 de patata, miel, mermelada, chocolate… hay otros alimentos que tienen IG alto, pero debido a su cantidad de nutrientes y fibra, no producen esos torrentes r\u00e1pidos de glucosa, como son algunas frutas con mucho az\u00facar y algunas verduras cocidas<\/p>\n

Grasas:
\nEl aceite es una grasa insaturada muy sana y recomendable en cualquier alimentaci\u00f3n. Simplemente, como todo, \u00fasalo en justa medida. Pero \u00fasalo tranquila, basta con no ba\u00f1ar las cosas con aceite<\/p>\n

No se debe tomar m\u00e1s del 30% de calor\u00edas de un d\u00eda procedentes de la grasa, y contando que se coman unos 1800 calor\u00edas, esto es que de la grasa no deben venir m\u00e1s de 600 calor\u00edas… contando que 1 gramo de grasa son 9 calor\u00edas, esto es que no se deben comer al d\u00eda m\u00e1s de 66 gramos de grasa… de \u00e9stos, m\u00e1s o menos, 2\/3<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

Resumen, no se debe superar la cantidad de:<\/p>\n

– 44 grs de grasa insaturada al d\u00eda<\/p>\n

– 22 grs de grasa saturada al d\u00eda<\/p>\n

Fruta:
\nel problema de la fruta despu\u00e9s de las comidas, no es que engorde m\u00e1s, es que se supone que fermenta en el est\u00f3mago y no puede pasar porque se lo impide el resto de la comida, perdiendo as\u00ed las propiedades de la fibra insoluble que tiene. Adem\u00e1s produce peores digestiones, pero no engorda m\u00e1s. si la quieres comer como postre, es m\u00e1s aconsejable hacerlo en compota, cocida o al horno (si no, la puede comer a media ma\u00f1ana y media tarde y para desayunar. O cenar por ejemplo una buena macedonia de frutas variadas y un yogurt para a\u00f1adir prote\u00edna)<\/p>\n

Puedes comer toda la fruta que quieras, pero 3 \u00f3 4 piezas diarias est\u00e1n bien.<\/p>\n

No hay ni veduras ni frutas prohibidas, porque en ambos casos compensa la cantidad de fibra y nutrientes que tienen. No obstante, algunas frutas, como el pl\u00e1tano, la chirimoya y la uva, tienen m\u00e1s az\u00facares que el resto y conviene comer con menos frecuencia… vamos, que no comas un pl\u00e1tano todos los d\u00edas, pero que te lo comas perfectamente cuando quieras<\/p>\n

La fruta seca (o desecada, o pasa) es como si fuera una pieza de fruta normal (cruda, entera), porque aunque abulte poco, s\u00f3lo le han quitado el agua… as\u00ed que cuando comemos 2 ciruelas secas y 2 orejones, es como si hubi\u00e9ramos comido 2 ciruelas y 2 melocotones!!!! Es que como abultan tan poco, a veces se comen sin sentido… \u00abcomo es fruta\u00bb…
\nSiempre que com\u00e1is una fruta seca, pensad que es como si la estuvieras comiendo entera, ok? Yo creo que merece la pena comerlas naturales, no secas Sacian m\u00e1s y adem\u00e1s est\u00e1s \u00abbebiendo agua\u00bb<\/p>\n

Quesos y yogures:
\nYo tambi\u00e9n soy muy quesera me encantan todos!!! Pero no se puede abusar. A ver, todos los quesos curados, tienen mucha grasa saturada, as\u00ed que podr\u00e1s comerlos como parte de tu 20%… come queso dos o tres d\u00edas a la semana y el resto, prescinde de ellos. Hay algunos quesos con menos grasas como el reques\u00f3n, el ricotta, el cottage, la mozzarella, el queso blanco, el queso de burgos… Es aconsejable comerlos como complemento de otras comidas, por ejemplo: puedes echar queso parmesano por encima, sin pasarse, a cualquier gratinado, o echar taquitos de alg\u00fan queso a una ensalada, o comer un trocito de queso con una tostada para el tentempi\u00e9 de media tarde… esa es la idea<\/p>\n

El queso de cabra del DIA que est\u00e1 buien\u00ediiiiiiisimo, yo lo suelo comer en taquitos en una ensalada con lago m\u00e1s de prote\u00edna y verduras. Tambi\u00e9n lo puedes comer a media tarde por ejemplo o a media ma\u00f1ana, un buen trocito con un par de tortitas de avena o arroz, o una tostada<\/p>\n

Los yogures mientras sean desnatados (pocas o ninguna grasa saturada) los puedes comer de lo que quieras: vitalinea de chocolate, frutas… lo que quieras. S\u00f3lo hay que controlar las grasas saturadas que llevan los l\u00e1cteos (yogures, quesos…) y las carnes rojas… Si los compras desnatados, te vale cualquiera<\/p>\n

Legumbres:
\nLas legumbre yo las como guisadas, estofadas y ensaladas! Se pueden hacer de muchas maneras. Las legumbres son fibra y prote\u00edna vegetal, as\u00ed que basta acompa\u00f1arlas de un poco de arroz integral o un poco de pan, adem\u00e1s de las verduras, y ser\u00e1 una comida completa (No obstante tambi\u00e9n puedes a\u00f1adir algo de prote\u00edna animal (por ejemplo, yo hago ensalada de garbanzos con tomate, pimiento, y at\u00fan, o igual pero con pechuga de pollo… pero tambi\u00e9n como a veces lentejas estofadas con cebolla y laurel, y un trozo de pan integral)<\/p>\n

Vino y alcohol.
\nPuedes tomar vino, sidra, cerveza, champ\u00e1n… m\u00e1s o menos habitualmente, pero sin abusar como todo. Puedes beber un vaso peque\u00f1o de vino con las comidas. Y si te tomas el s\u00e1bado una cerveza, y el domingo dos, no hay ning\u00fan problema. Eso s\u00ed, hay que intentar no beber con el est\u00f3mago vac\u00edo… hay que tomar algo, de prote\u00edna a poder ser<\/p>\n

Nata:
\nLa nata tiene prote\u00ednas y grasas saturadas, que son de las que hay que tomar poca cantidad, pero claro que puedes usarla. Procura comprar de la ligera (menos de 19% de grasa), y siempre que la receta lo permita, m\u00e9zclala con un poco de leche desnatada, y as\u00ed reduces un poco la proporci\u00f3n de grasa. Es m\u00e1s, en estos libros, vienen varias recetas, y s\u00ed usan nata, pero no mucha cantidad y ligera. De todos modos no la uses todos los d\u00edas y tampoco uses mucha cantidad.
\nLa nata puede sustituirse en las recetas por leche evaporada, as\u00ed ahorramos grasa saturadas y calorias (en Lidl m\u00e1s barata que la leche ideal)<\/p>\n

Frutos secos
\nLos frutos secos, puedes comerlos cuando quieras. Ser\u00edan parte de la raci\u00f3n de prote\u00ednas y grasas buenas de cualquier comida. Unos pocos son suficientes para cubrir las necesidades de esa comida… son muy buenos y muy sanos, pero como todo, no hay que abusar<\/p>\n

Chocolate
\nEl chocolate es un gl\u00facido de absorci\u00f3n r\u00e1pida, pero si lo comes de m\u00e1s de 70% de cacao, los est\u00e1s comiendo con fibra, que ayuda en lo de ralentizar el proceso de transformaci\u00f3n en glucosa. Adem\u00e1s, cuando lo comas, comes algo de prote\u00edna, y asunto resuelto (y si no, c\u00f3melo como parte de tu 20% semanal libre )<\/p>\n

Pan:
\nPanrico ha sacado uno nuevo, ese que dice que es el pan con menos calor\u00edas, que es integral y no tiene ni harina blanca, ni az\u00facar ni nada de eso.
\nTambi\u00e9n son v\u00e1lidas y muy ricas las barritas de pan integral de anitin, en mercadona (verdes y moraditos son los buenos, los que llevan pipas no son de harina integral, sino refinada)<\/p>\n

Miel
\nla miel, es igual de \u00abmala\u00bb que el az\u00facar, s\u00f3lo que nos la venden como \u00abese porducto maravilloso que hacen las abejas…\u00bb. Claro que puedes comer un poco con las tostadas del desayuno, pero ser\u00eda parte del 20% (De todos modos, un poco de miel, no va a ning\u00fan sitio ) Alg\u00fan d\u00eda puedes cambiarla por otra opci\u00f3n m\u00e1s sana, si te gusta, como un poco de aceite de oliva<\/p>\n

Patatas
\nson un hidrato de carbono complejo con almid\u00f3n, as\u00ed que hay que comerla igual que la pasta o el arroz, es decir, s\u00f3lo para comer (no para cenar) y acompa\u00f1ado de verduras y prote\u00ednas. En esa comida entonces ya no comer\u00e1s ni pasta ni arroz ni pan, ok? Adem\u00e1s es m\u00e1s conveniente comerlas asadas o cocidas con piel, y mucho mejor patatas nuevas que viejas, ok?<\/p>\n

Realmente lo \u00fanico que no es muy aconsejable es el pur\u00e9 de patata, pero no obstante siempre se puede comer dentro del 20%
\nLas patatas s\u00ed las puedes comer al microondas, pero recuerda, que mejor patatas nuevas, y hazlas con piel, y s\u00f3lo en las comidas, no en las cenas, Y esa comida no debes comer ya ni pan, ni pasta, ni arroz, porque ya comes patatas, y recuerda tambi\u00e9n comer prote\u00ednas y verdura y \u00e9chale tranquilamente un poco de mayonesa casera (Por ejemplo: una patata al microondas con un poco de mayonesa, un filete de lenguado o merluza, y una guarnici\u00f3n de jud\u00edas verdes, o una peque\u00f1a ensalada. Perfecto ) Las patatas tambi\u00e9n son estupendas para hacer ensaladas templadas de tomate, pimientos, cebolla, at\u00fan y patata, por ejemplo<\/p>\n

Pat\u00e9:
\nEl pat\u00e9 tiene muchas grasas saturadas, as\u00ed que lo cuentas como parte del 20%, y s\u00ed, lo comes con pan (Tambi\u00e9n puedes hacer pat\u00e9s caseros, yo hago uno con reques\u00f3n y salm\u00f3n ahumado, o reques\u00f3n y at\u00fan, que no tiene nada de grasas saturadas, es muy bueno y est\u00e1 muy bueno )<\/p>\n

Coca-cola
\nrespecto a las cocacolas, light o no, son pura porquer\u00eda porque no tienen ning\u00fan nutriente, da igual que tengan muchas o pocas calor\u00edas, porque son calor\u00edas vac\u00edas, vamos, que no aportan nada… precisamente el libro pone como ejemplo, que un aguacate tiene bastantes calor\u00edas pero que aporta muchas vitaminas, fibra y grasas beneficiosas, en cambio una cocacola light, no tiene casi calor\u00edas, pero no es nada recomendable porque no aporta nada bueno al cuerpo… as\u00ed que si te encanta, pues t\u00f3mate alguna, pero no como costumbre, si no, como parte de ese 20% en el que te permites tus caprichos (Procura no tener como h\u00e1bito tomarla a media ma\u00f1ana o media tarde, porque no te aporta nada bueno… mucho mejor una infusi\u00f3n, o un caf\u00e9, o un t\u00e9 con leche y canela, u otras bebidas… ok? Pero vamos, alguna claro que te puedes tomar, como todo)
\ncualquier refresco, proporciona un chorro de glucosa r\u00e1pido al cuerpo, y ning\u00fan nutriente… Si quieres tomar alg\u00fan refresco, que sea light, y no lo tomes s\u00f3lo… Toma una fruta o un poco de jam\u00f3n o alg\u00fan fruto seco, para frenar la transformaci\u00f3n en glucosa<\/p>\n

Si son refrescos sin gas y sin az\u00facar, s\u00ed se pueden tomar… el problema es la cafe\u00edna, el az\u00facar y el gas<\/p>\n

Barritas de mueslis:
\nTodas …llenas de az\u00facares, glucosa, copos inflados… vamos, que se llaman de \u00abmuesli\u00bb porque suena bien, nada m\u00e1s… No recomendadas.<\/td>\n<\/tr>\n

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(fuente: www.mundorecetas.com)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En mi cont\u00ednua inquietud al buscar dietas saludables he encontrado una que previo permiso de la creadora me he animado a poner. Es una dieta publicada en mundorecetas.com que est\u00e1 funcionando a much\u00edsima gente y tiene un nivel de resultados \u00f3ptimo si se sigue como es debido. A fin de cuentas es un cambio de … Seguir leyendo Dieta Bellablanca<\/span> →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10],"tags":[],"class_list":["post-516","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-alimentacion-y-dietas"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/516","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=516"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/516\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":523,"href":"https:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/516\/revisions\/523"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=516"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=516"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=516"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}