{"id":33,"date":"2007-09-20T17:52:26","date_gmt":"2007-09-20T15:52:26","guid":{"rendered":"http:\/\/www.upaya.es\/?p=33"},"modified":"2007-09-20T20:50:39","modified_gmt":"2007-09-20T18:50:39","slug":"metodo-montignac","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.upaya.es\/?p=33","title":{"rendered":"M\u00e9todo Montignac"},"content":{"rendered":"

Fase I o p\u00e9rdida r\u00e1pida de peso<\/strong>.<\/p>\n

Basado en el ultimo Libro de Michel Montignac, \u00abComa por placer y mant\u00e9ngase delgado\u00bb. La fase II est\u00e1 en construcci\u00f3n.<\/p>\n

1.- GENERALIDADES<\/p>\n

1.1 DE DONDE PROCEDE EL PESO<\/p>\n

No porque come demasiado, sino porque consume los alimentos equivocados<\/p>\n

1.1.1 La conexi\u00f3n con los hidratos de carbono (CH)<\/p>\n

Los CH est\u00e1n formados por unidades de az\u00facar. La insulina, una hormona secretada por el p\u00e1ncreas, desempe\u00f1a un papel vital en el metabolismo de los CH.
\nDurante la digesti\u00f3n, los azucares de los CH son descompuestos y transformados en azucares sencillos (principalmente glucosa), que es luego absorbida y transportada al torrente sangu\u00edneo.
\nLa glucemia es el termino cient\u00edfico para definir la cantidad o el nivel de glucosa (o az\u00facar) en la sangre.<\/p>\n

La presencia de glucosa en la sangre en el torrente sangu\u00edneo hace q el p\u00e1ncreas libere insulina, lo q permite q la glucosa pase de la sangre a las c\u00e9lulas corporales. Una vez dentro de las c\u00e9lulas, la glucosa es metabolizada (quemada) junto con el oxigeno, para as\u00ed obtener energ\u00eda.<\/p>\n

En el cuerpo de una persona sana, el exceso de glucosa se transforma en glic\u00f3geno (un CH complejo), q se almacena en los m\u00fasculos y el h\u00edgado a modo de reserva de energ\u00eda a corto plazo. A lo largo del d\u00eda, y concretamente entre comidas, el p\u00e1ncreas hace q la hormona glucag\u00f3n transforme de nuevo en gluc\u00f3geno en glucosa. Este proceso asegura q el cuerpo mantenga unos niveles constantes de glucosa en sangre a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n

1.1.2. D\u00f3nde est\u00e1 el error<\/p>\n

El consumo de CH hace q aumente el nivel de az\u00facar en la sangre. Como consecuencia, el p\u00e1ncreas secretara insulina para bajar los niveles de az\u00facar sangu\u00edneos y volverlos a la normalidad.<\/p>\n

Pero, si comemos CH con un alto potencial de liberaci\u00f3n de azucares, hacen q los niveles de az\u00facar en la sangre se eleven bastante en un espacio relativamente corto. Esto se conoce como hiperglucemia. Esto desencadenar\u00e1 que \u00a0el p\u00e1ncreas libere una gran cantidad de insulina para descender los niveles de glucosa en la sangre hasta una concentraci\u00f3n normal. Cualquier exceso de glucosa es almacenado en forma de gluc\u00f3geno, pero si las reservas de gluc\u00f3geno est\u00e1n llenas, la glucosa sobrante ser\u00e1 almacenada en forma de grasa.<\/p>\n

Ante un exceso de insulina, se drenara r\u00e1pidamente glucosa al torrente sangu\u00edneo, lo q puede resultar un nivel anormalmente bajo de glucosa en la sangre, estado q se conoce como hipoglucemia. Las personas con niveles bajos de glucosa en la sangre tienden a consumir un tentempi\u00e9 azucarado para sentirse mejor. Esto hace provoca un alto ascenso en los niveles de glucosa en la sangre q desencadenar\u00e1 una gran producci\u00f3n de insulina, dando como resultado la hiperglucemia. Este circulo vicioso comienza de nuevo y , a largo plazo puede conducir a una funci\u00f3n pancre\u00e1tica deficiente y a una sobre producci\u00f3n cr\u00f3nica de la insulina. Esto se conoce como hiperinsulinismo.<\/p>\n

1.1.3. Obesidad e hiperinsulinismo<\/p>\n

Ocurre que el p\u00e1ncreas secreta mas insulina de la necesaria para hacer q el nivel de az\u00facar en la sangre descienda hasta su nivel normal. Es un trastorno metab\u00f3lico y esta enfocado hacia la producci\u00f3n de grasa, y en consecuencia, con el aumento de las reservas de grasa.
\nLos investigadores han demostrado q el sobrepeso esta directamente relacionado con la gravedad de este trastorno.
\nLa conclusi\u00f3n de M. Montignac es que, una eliminaci\u00f3n en la dieta de los CH de IG \u2013sistema para medir el potencial de liberaci\u00f3n de az\u00facares de los CH- alto y su sustituci\u00f3n por CH de un IG bajo, adem\u00e1s de suprimir el hiperinsulinismo, desencadenara una perdida de peso.<\/p>\n

1.2. EL INDICE GLUCEMICO<\/p>\n

Se trata de un n\u00famero q incida q proporci\u00f3n del contenido total en azucares del alimento es absorbida hasta llegar al torrente sangu\u00edneo. A mayor numero, mayor proporci\u00f3n.<\/p>\n

1.2.1 \u00bfC\u00f3mo se mide ?<\/p>\n

Midiendo el nivel de glucosa en la sangre tras consumir un CH. El IG se basa en el valor gluc\u00e9mico de la glucosa, q se establece arbitrariamente en un valor de 100.<\/p>\n

1.2.1.1. \u00bfPor qu\u00e9 en los CH?<\/p>\n

Porque son el \u00fanico grupo de alimentos q contienen azucares.
\nLas prote\u00ednas y las grasas contienen muy pocos az\u00facares (la cantidad es despreciable). Por tanto, el impacto de este grupo de alimentos sobre los niveles de az\u00facar es insignificante y por tanto, para nosotros, su IG ser\u00e1 igual a 0.<\/p>\n

1.2.1.2. CH \u201cmalos\u201d<\/p>\n

Se trata de aquellos CH q provocan un gran incremento de los niveles de az\u00facar en la sangre (patatas, pan blanco arroz blanco y otros alimentos refinados). Se consideran de este grupo aquellos q tienen un IG alto, es decir, superior a 50.<\/p>\n

Explicaci\u00f3n: el cuerpo s\u00fabitamente se encuentra en un estado de hiperglucemia, esto estimula a la secretaci\u00f3n excesiva de insulina del p\u00e1ncreas q puede conducir a un almacenamiento de grasa y a la hipoglucemia<\/p>\n

1.2.1.3. CH \u201cbuenos\u201d<\/p>\n

Se trata de aquellos que tienen un efecto peque\u00f1o sobre los niveles de az\u00facar. Los IG son de 50 o menores q 50.
\nProvocan una peque\u00f1a respuesta insul\u00ednica . En este grupo tenemos muchos tipos de fruta y de hortalizas cruc\u00edferas, las legumbres, como lentejas y cereales integrales.<\/p>\n

Los alimentos de bajo IG dar\u00e1n, tanto a largo como a corto plazo, la estabilizaci\u00f3n de los niveles de az\u00facar en la sangre, esto a su vez ayudara a desensibilizar la respuesta del p\u00e1ncreas a la glucosa, es decir, dar\u00e1 como resultado una perdida de peso o el mantenimiento del mismo, en una mayor energ\u00eda y en un sentimiento de bienestar.<\/p>\n

1.2.1.4. La fibra<\/p>\n

El IG de un alimento tambi\u00e9n se ve afectado por la presencia de fibra que contenga. Al fibra reduce la cantidad de az\u00facar que el cuerpo puede absorber de un CH.<\/p>\n

1.2.1.5. \u00bfQu\u00e9 sucede con los alimentos refinados?<\/p>\n

Al refinar los alimentos se les desprovee de nutrientes que reducen la cantidad de az\u00facar q pasa al torrente sangu\u00edneo, como puede ser la fibra.<\/p>\n

Los nuevos y refinados alimentos q surgen del refinamiento, se parecen mas a la glucosa, lo q permite q el az\u00facar pase con mas facilidad a la sangre, ya q el cuerpo tiene q trabajar poco para descomponer el alimento hasta obtener la glucosa.<\/p>\n

Una vez refinado un CH bueno, puede convertirse en un CH malo (se eleva su IG) , ya q la mayor\u00eda de los enlaces moleculares se han roto.<\/p>\n

1.2.1.6 La cocci\u00f3n de los alimentos<\/p>\n

La cocci\u00f3n de los alimentos puede debilitar la estructura molecular de los mismo dando un efecto similar al del refinamiento, y por tanto incidiendo sobre su IG.<\/p>\n

Casos muy acusados son los de las zanahorias y las patatas:<\/p>\n

Zanahorias: crudas tienen un IG=35 (bajo), es un CH bueno pero cuando se cocina (de cualquier forma), sus enlaces moleculares se rompen, lo q hace q a nuestro cuerpo se le haga mas f\u00e1cil absorber sus azucares y convertirlos en glucosa. Se convierte en un CH malo con un IG=55<\/p>\n

Patata: cruda es un CH bueno (IG bajo) pero nuestro sistema digestivo no lo puede digerir de esta maneras. Si lo hervimos con piel, el IG de la patata asciende a 65. El pur\u00e9 de patatas tiene un IG=80 y frita tiene un IG=90.
\nLo mejor es omitirla de la alimentaci\u00f3n en la fase de perdida de peso.<\/p>\n

Hay q evitar cocinar en exceso los arroces y pastas. Si nos hemos pasado en el tiempo de cocci\u00f3n, podemos corregirlo dej\u00e1ndolo enfriar y comi\u00e9ndolo fr\u00edo.
\nUnos espaguetis cocidos en exceso, si los comemos fr\u00edos puede baja su IG hasta 5 puntos menos.
\nEsto vale para todos los almidones excepto para las zanahorias, patatas y el ma\u00edz.<\/p>\n

1.2.1.7. Clasificaci\u00f3n general de IG\u2019s<\/p>\n

Montignac define 4 intervalos para clasificar los valores del IG de los CH.<\/p>\n

Muy bajo (IG de 35 o inferior): dar\u00e1n como resultado la perdida de peso. Incluye alimentos como las hortalizas: col, coliflor, br\u00e9col, calabac\u00edn, berenjenas y espinacas.<\/p>\n

Bajo (IG de 36-50): Evitar\u00e1n que gane peso. Incluye alimentos como los boniatos, el arroz integral, el arroz basmati no refinado, la pasta integral, los espaguetis no integrales al dente, pan integral, kiwi y las uvas.<\/p>\n

Alto (IG de 51-65): Pueden dar como resultado la ganancia de peso. Incluye alimentos como la pasta no integral demasiado hecha, las pasas, el ma\u00edz, la s\u00e9mola refinada y la mermelada con az\u00facar.<\/p>\n

Muy alto (IG superior a 65): dar\u00e1 como resultado la ganancia de peso incluye alimentos como el pan blanco, el arroz blanco glutinoso, las tortas de arroz, las patatas, las palomitas de ma\u00edz y los copos de ma\u00edz (cornflakes)<\/p>\n

2.- GRUPOS DE ALIMENTOS<\/p>\n

2.1. LAS PROTEINAS<\/p>\n

Las prote\u00ednas pueden ser tanteo de origen animal (carnes, pescados, productos lacteos) como de origen vegetal (legumbres). Hay que consumir los dos tipos de prote\u00ednas.
\nLas prote\u00ednas no contribuyen la a ganancia de peso.<\/p>\n

Su ingesta diaria puede facilitar la p\u00e9rdida de peso porque,<\/p>\n

1.- la digesti\u00f3n de las prote\u00ednas implica un gasto de energ\u00eda
\n2.- las prote\u00ednas sacian o llenan m\u00e1s durante m\u00e1s tiempo<\/p>\n

Hay que beber entre 1,5-2 litros de agua diarios para eliminar los deshechos corporales como urea, \u00e1cido \u00farico y \u00e1cido l\u00e1ctico.<\/p>\n

Se necesita un m\u00ednimo de prote\u00ednas al d\u00eda. La consumici\u00f3n de 1 gramo de prote\u00edna por cada kilogramo de peso corporal, ser\u00e1 suficiente para la renovaci\u00f3n de c\u00e9lulas corporales y para prevenir la posible atrofia del tejido muscular.
\nSi nuestro objetivo es la perdida de peso, hay q incrementar el consumo de prote\u00ednas en un 1,5 gr. por cada kg de peso corporal.
\nEn caso de tener una enfermedad cr\u00f3nica, consulte a su medico antes de dar este paso.
\nLas opciones ideales de prote\u00edna son : los quesos pobres en grasa o sin grasa, los huevos, el pescado y pollo y pavo sin piel.
\nEl consumo excesivo de carne de vacuno, cerdo y pollo con piel pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares o a la obstrucci\u00f3n de los vasos sangu\u00edneos.
\nLas prote\u00ednas nunca se empanar\u00e1n o enharinar\u00e1n con alimentos de IG alto (IG > 50)<\/p>\n

2.2 LAS GRASAS<\/p>\n

Son de origen animal (carnes, pescado, mantequilla, queso y nata ) y vegetal ( margarina y aceite de oliva).<\/p>\n

Se dividen en las siguientes subcategor\u00edas:<\/p>\n

1.- Insaturadas (pescado y vegetales): protegen el cuerpo contra enfermedades cardiacas y algunas reducen el colesterol malo.
\nLas grasas monosaturadas se encuentran en los vegetales (aguacate, aceite de oliva y girasol) y tienen poco efecto sobre los niveles de colesterol.
\nLa grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado graso (salm\u00f3n, at\u00fan fresco, caballa) y pueden reducir los niveles de colesterol.<\/p>\n

2.-Saturadas (carne, mantequilla, nata y queso): se consideran malas grasas pues pueden aumentar el colesterol en la sangre y contribuir a la aparici\u00f3n de enfermedades cardiovasculares.<\/p>\n

Estas grasas han de combinarse con carbohidratos con un IG igual o inferior a 50<\/p>\n

2.3 LOS CARBOHIDRATOS<\/p>\n

Proporcionan al cuerpo la glucosa, la cual es su principal fuente de combustible. Los carbohidratos se clasifican seg\u00fan la complejidad de sus mol\u00e9culas de az\u00facares (monosac\u00e1ridos, disac\u00e1ridos o carbohidratos \u2013 tienden a tener un IG alto- y polisac\u00e1ridos o almidones )<\/p>\n

Los almidones los encontramos en el pan, los cereales, las legumbres, las semillas y en la mayor\u00eda de las hortalizas.
\nEl IG de un almid\u00f3n se basa, adem\u00e1s de su contenido en azucares, en su contenido en fibra.<\/p>\n

Carbohidratos ricos en fibra: se encuentran principalmente en las legumbres, hortalizas, fruta y los cereales enteros.
\nLas funciones de la fibra son:
\n-. Evitar el estre\u00f1imiento
\n-. Reducir la absorci\u00f3n de grasas por parte del cuerpo as\u00ed como la absorci\u00f3n de aditivos alimentarios t\u00f3xicos
\n-. Tiene un efecto beneficioso sobre la obesidad al reducir los niveles de glucosa absorbida<\/p>\n

La consumaci\u00f3n de CH tiene una relaci\u00f3n directa con el peso y salud. Cuanto mayor sea el IG; mayor ser\u00e1 la cantidad de CH q comamos, y mayor ser\u00e1 nuestro peso.<\/p>\n

As\u00ed tenemos,<\/p>\n

IG>50 cantidades altas de CH
\nIG entre 35-50 cantidades moderadas de CH
\nIGa 35 de la mayor\u00eda de las comidas, y para mantener el peso podremos incluir CH de un IG de hasta 50.<\/p>\n

Consumiendo CH de IG bajo podremos reducir los niveles totales de colesterol y triglic\u00e9ridos, si al tiempo, mantenemos al m\u00ednimo la ingesta de grasas saturadas. Adem\u00e1s, podemos prevenir la diabetes tipo II.<\/p>\n

3.- COMO ELEGIR LOS ALIMENTOS<\/p>\n

3.1.- AZ\u00faCAR<\/p>\n

– Nos referimos a la sucrosa o sacarosa, que se encuentra en los azucares procesados como el az\u00facar refinado y el az\u00facar de ca\u00f1a (IG=70)
\n– La miel es otra forma de az\u00facar, que tambi\u00e9n hay q evitar (IG=70)<\/p>\n

– Hay q fijarse bien en las etiquetas para detectar el az\u00facar oculto (nombres como: dextrosa, sucrosa, malta, jarabe de ma\u00edz, melaza y miel). La Ley no exige, por desgracia, q indiquen la cantidad exacta de estos elementos.<\/p>\n

– El cuerpo, para mantener sus niveles de az\u00facar en la sangre necesita glucosa (no az\u00facar). Este se encuentra en la fruta, alimentos integrales, legumbres y cereales. Si hay una falta temporal de CH, el cuerpo obtendr\u00e1 energ\u00eda de las reservas de grasa.<\/p>\n

– Fructosa: es un az\u00facar natural, de IG=20 y q puede usarse para cocinar y hornear. Sin embargo, puede incrementar los niveles de triglic\u00e9ridos si se consume en grandes cantidades.<\/p>\n

– Edulcorantes artificiales: un exceso en el consumo de este tipo de edulcorantes pueden contribuir indirectamente al aumento de peso.<\/p>\n

3.2- LOS ALMIDONES<\/p>\n

La patata: solo podemos digerirlas si est\u00e1n cocinadas y esto hace que tengan un alto IG. Si se ha de comer algo parecido a la patata, se recomienda el boniato, pues tiene un IG=50, aunque tiene que comerse hervidos u horneados con piel y servidos con hortalizas de IG bajo. Hay q evitarlos.<\/p>\n

Las Zanahorias: son digestibles tanto crudas como cocinadas, pero al cocinarlas su IG se eleva a 85. Hay que evitarlos en Fase I (o programa para la perdida r\u00e1pida de peso (PRP))<\/p>\n

El ma\u00edz: el ma\u00edz actual es pobre en fibra, vitaminas y minerales y rico en almid\u00f3n malo. Su IG=65 o mayor, seg\u00fan como este procesado.<\/p>\n

Arroz y otros cereales: los arroces se refinan tanto que pierden sus valores nutricionales y las convierten en almid\u00f3n con un IG alto. Se recomiendan arroz basmati no refinado y el arroz integral de grano largo, ya q tienen un IG=50. En PRP se podr\u00e1n incluir en los almuerzos y cenas de CH ricos en fibra. En el programa de control de peso (PCP \u00f3 Fase II ), siempre que se quieran.
\nEn cuanto al arroz salvaje (que realmente no es un arroz) puede comerse libremente, al igual que la quinoa, pues su IG=35<\/p>\n

Jud\u00edas y legumbres: las legumbres son ricas en fibra y tienen un IG bajo o muy bajo. Pueden facilitar la p\u00e9rdida de peso pues son CH buenos. Pueden consumirse con total libertad en cualquier comida pero sin grasa alguna como la mantequilla o la manteca de cerdo.<\/p>\n

El pan: consumido con moderaci\u00f3n, el pan rico en fibra no engorda, pero es dif\u00edcil dar con ese pan. Los panes actuales tienen un IG tan alto como el az\u00facar.
\nHay que evitar sobre todo el pan blanco pues carece de fibra necesaria para que se digiera bien.
\nLos panes que podemos comer son aquellos ricos en fibra, como el de centeno, el integral o el elaborado con harina ecol\u00f3gica no refinada (IG entre 40-50). Como norma general, cuanto mas blando y esponjoso sea el pan, m\u00e1s probable ser\u00e1 que su IG sea alto.
\nSe puede reducir el IG del pan tost\u00e1ndolo.
\nEl pan solo deber\u00eda de comerse en el desayuno en la opci\u00f3n de CH-prote\u00ednas.<\/p>\n

3.3.- LAS PASTAS<\/p>\n

Se deben de evitar las pastas de IG elevado. Las pastas de IG relativamente bajos puede incluso facilitar la p\u00e9rdida de peso, y por tanto, resultan aceptables en el programa para la perdida r\u00e1pida de peso (nuestra fase I)<\/p>\n

– Se puede comer pasta y siempre deber\u00eda de ser una variedad pastificada (spaghetti, linguini o vermicelli), elaborada con trigo duro. Si no estamos seguros del trigo, deber\u00edamos consumir en su lugar pasta integral que aunque tiene un IG=40 (5 puntos mas q el IG recomendado = 35 ), puede consumirse con moderaci\u00f3n (hasta 4 veces por semana como parte de las 3 \u00f3 4 comidas semanales de CH ricos en fibra)<\/p>\n

– Independientemente del tipo de pasta q se escojamos, hay q cocerla al dente o tan dura como sea posible. En caso de cocerla en exceso se bajara su IG si la comemos fr\u00eda. Por consiguiente, hay q escoger siempre la pasta sometida a pastificaci\u00f3n (los spaguetti son la mejor elecci\u00f3n), elaborada a partir de una harina rica en fibra y consumirla al dente.<\/p>\n

– La pasta q tiene mas IG bajo son los fideos chinos Vermicelli – fideos de soja-, q est\u00e1n elaborados a base de h. de soja. Esto hace q tengan un IG=22. Se pueden consumir de estos fideos tanto como se quiera independientemente del tipo de comida que se haga<\/p>\n

3.4.- LA FRUTA<\/p>\n

Hay que consumirla entera (sin pelar).
\nLas frutas pasas como los higos secos, no har\u00e1n aumentar el peso aunque su IG=40. No obstante algunas de las mejores frutas para la PRP son las manzanas y las ciruelas pasas, ricas en pectina y con un IG La cantidad de grasas deber\u00eda de ser m\u00ednima \u2013 o ninguna- y siempre insaturadas. Se permiten algunas gotas de aceite de oliva.
\nPara beber: agua normal o con gas, un vaso de 10 cl, de vino o champa\u00f1a, un vaso de 10 cl. de cerveza<\/p>\n

5.4.- OPCIONES PARA LAS COMIDAS: CENAS<\/p>\n

– Opci\u00f3n 1 (Prote\u00ednas-grasas): podemos combinar los siguientes componentes como queramos:<\/p>\n

CH con IG35.<\/p>\n

La prote\u00edna es esencial: para tener el apetito bajo control elegiremos CH de IG bajo y un poco de prote\u00edna pues esta proporciona sensaci\u00f3n de saciedad.<\/p>\n

Si no tenemos tiempo de preparar nada, podemos recurrir a una tienda delicatessen y comprar alimentos como: jam\u00f3n serrano (evitando los exceso de grasa), pavo o pollo (sin piel), embutidos magros y quesos.<\/p>\n

Para hacer un tentempi\u00e9 sin carne, podemos tomar fruta fresca o seca con un IGLISTAS DE IG\u2019S DE ALIMENTOS Y PRODUCTOS<\/u><\/p>\n

En las siguientes listas de IG\u2019s :
\n– donde ponga \u201ccompleto\u201d significa \u201cintegral 100%\u201d<\/p>\n

Alimentos y productos con IG alto<\/strong><\/p>\n

Albaricoque en alm\u00edbar – 60
\nAlmidones modificados – 100
\nAmaranto inflado\/quelites\/bledo\/kiwicha – 70
\nApio cocido * – 85
\nArrowroot (es un tub\u00e9rculo) – 85
\nArroz aglutinado – 90
\nArroz blanco com\u00fan – 70
\nArroz con leche(azucarado) – 75
\nArroz de camargue – 60
\nArroz asiatico – 60
\nArroz de cocci\u00f3n r\u00e1pida (precocido) – 85
\nArroz inflado, galletas de arroz – 85
\nArroz largo – 60
\nArroz rojo – 55
\nAz\u00facar blanco(sacarosa) – 70
\nAz\u00facar moreno (integral)- 70
\nBagels* – 70
\nBaguette, pan blanco – 70
\nBiscottes\/bizcochos tipo \u00abLa Filo\u00bb – 70
\nBollos chocolateados – 65
\nBrioche – 70
\nBulgur – 55
\nCacao en polvo con az\u00facar – 55
\nCalabaza – 75
\nCasta\u00f1as – 65
\nCebada descascarillada – 60
\nCebada perlada – 70
\nCereales refinados azucarados – 70
\nChirv\u00eda, pastinaca* – 85
\nChocolatinas con az\u00facar – 70
\nChocolatinas que no sean solamente de chocolate – 65
\nColas, bebidas gaseosas, sodas (tipo Coca-Cola\u00ae) – 70
\nColinabo – 70
\nConfitura(azucarada) – 65
\nCorn Flakes, copos de ma\u00edz – 85
\nCroissant – 70
\nCusc\u00fas – 65
\nD\u00e1tiles – 70
\nDonuts – 75
\nF\u00e9cula de patata (almid\u00f3n) – 95
\nGalletas – 70
\nGlucosa – 100
\nGofre – 75
\nHabas cocidas – 80
\nHarina de amaranta* (Arrow Root) – 85
\nHarina de arroz – 95
\nHarina de ma\u00edz – 70
\nHarina de trigo blanca – 85
\nHelado (azucarado) – 60
\nJarabe de arce (sirope de arce) – 65
\nJarabe de glucosa – 100
\nJarabe de ma\u00edz – 115
\nJarabe de trigo – 100
\nKetchup – 55
\nLasa\u00f1a de s\u00e9mola de trigo duro – 60
\nLasa\u00f1a(trigo tierno) – 75
\nLeche de arroz 85
\nMa\u00edz corriente en granos – 65
\nMaizena (almid\u00f3n de ma\u00edz) – 85
\nMaltodextrina – 105
\nMaltosa (cerveza) * – 110
\nMandioca – 55
\nMasa de empanar (Rebocina, etc) – 85
\nMayonesa (industrial) – 60
\nMelaza – 70
\nMelocot\u00f3n en alm\u00edbar – 55
\nMel\u00f3n * – 60
\nMermelada azucarada – 65
\nMiel – 90
\nMijo – 70
\nMostaza (con az\u00facar a\u00f1adido) – 55
\nMuesli (con az\u00facar, miel\u2026) – 65
\nNabo cocido * – 85
\nNocilla o Nutella – 55
\n\u00d1ame (papa china) – 65
\n\u00d1oquis – 70
\nPalomitas (sin az\u00facar) – 85
\nPan \u00e1cimo (harina blanca) – 70
\nPan blanco sin gluten – 90
\nPan centeno al 50% con levadura – 65
\nPan completo – 65
\nPan de arroz – 70
\nPan de centeno (30% de centeno) – 65
\nPan de hamburguesa\/perrito – 85
\nPan de leche – 60
\nPan de molde – 85
\nPan muy blanco – 85
\nPan tostado normal (industrial) -70
\nPapaya (fruta fresca) – 55
\nPapilla de avena (porridge)- 60
\nPapillas de harina de ma\u00edz, (polenta) – 70
\nPasta de semola de trigo com\u00fan * (trigo tierno) – 70
\nPastel de arroz – 85
\nPatata cocida con la piel (agua\/vapor) – 65
\nPatata cocida pelada – 70
\nPatatas al horno – 95
\nPatatas fritas – 95
\nPatatas fritas chips – 70
\nPi\u00f1a en alm\u00edbar – 65
\nPizza – 60
\nPl\u00e1tano (maduro) – 60
\nPur\u00e9 de patata casero – 80
\nPur\u00e9 de patata instant\u00e1neo – 90
\nRaviolis (trigo duro) – 60
\nRaviolis (trigo tierno) – 70
\nRemolacha cocida * – 65
\nRisotto – 70
\nSand\u00eda * – 75
\nS\u00e9mola de ma\u00edz – 70
\nSorbete (azuarado) – 65
\nSpaghettis blancos bien cocidos – 55
\nSpecial K\u00ae – 70
\nSushi – 55
\nTacos (mejicanos) – 70
\nTallarines (bien cocidos) – 55
\nTamarindo (dulce) – 65
\nTapioca – 85
\nUvas pasas – 65
\nYuca – 55
\nYuca brava – 55
\nZanahorias cocidas * – 85
\nZumo de mango (sin az\u00facar) – 55<\/p>\n

Alimentos y productos de IG medio<\/strong><\/p>\n

Albaricoque seco (orejones) – 40
\nAlforj\u00f3n, trigo negro, kasha (integral) 40
\nAll Bran de Kellogg\u00b0 – 50
\nAr\u00e1ndanos rojos – 45
\nArroz basmati completo – 45
\nArroz basmati largo – 50
\nArroz completo moreno – 50
\nAvena\/copos de avena (sin cocer) – 40
\nBarra energ\u00e9tica de cereales(sin az\u00facar) – 50
\nBoniato – 50
\nCebada – 45
\nCenteno (integral; harina pan) – 45
\nC\u00e9reales completos (sin az\u00facar) – 45
\nChayote* (pur\u00e9 de) – 50
\nCiruelas pasas – 40
\nCoco – 45
\nCouscous integral – 45
\nEscancia\/Alcandia (variedad de trigo) – 40
\nEspelta, trigo de un grano (integral) – 40
\nGalletas completas sin az\u00facar – 50
\nGuisantes(bote) – 45
\nHabas(crudas) – 40
\nHarina de farro (integral) 45
\nHarina de kamut (integral) 45
\nHigos secos – 40
\nJud\u00eda roja(bote) – 40
\nKaki – 50
\nKamut integral (es un cereal) – 40
\nKiwi – 50
\nLactosa – 40
\nLeche de coco – 40
\nLeche en polvo\/fresca** – 30
\nLeche** (desnatada o no) – 30
\nLichi (fruta fresca) – 50
\nMacarrones de s\u00e9mola de trigo duro – 50
\nMango (fruta fresca) – 50
\nMantequilla de cacahuete (sin az\u00facar a\u00f1adido) – 40
\nMuesli (sin az\u00facar) – 50
\nOrejones (albaricoques secos) – 40
\nPan 100% integral con levadura madre – 40
\nPan \u00e1cimo (harina integral) – 40
\nPan tostado de harina integral y sin az\u00facar – 45
\nPastas completas – 50
\nPastas de t\u00e9 integrales sin az\u00facar – 40
\nPastas integrales, al dente – 40
\nPi\u00f1a (fruta fresca) – 45
\nPl\u00e1tano verde – 45
\nPumpernickel – 40
\nPur\u00e9 de s\u00e9samo, tahin, tahin\u00e9 – 40
\nSabl\u00e9 (harina integral, sin az\u00facar) – 40
\nSalsa de tomate(con az\u00facar) – 45
\nSarraceno* (integral: harina o pan) – 40
\nSorbete (sin az\u00facar) – 40
\nSpaghettis muy poco cocidos (5 minutos) – 40
\nSurimi – 50
\nTrigo Ebly – 45
\nTopinambour*, alcachofa de Jerusal\u00e9n – 50
\nUva (fruta fresca) – 45
\nZumo de ar\u00e1ndanos(sin az\u00facar) – 50
\nZumo de manzana(sin az\u00facar) – 50
\nZumo de naranja (sin az\u00facar) – 45
\nZumo de pi\u00f1a (sin az\u00facar) – 50
\nZumo de pomelo (sin az\u00facar) – 45
\nZumo de zanahoria (sin az\u00facar) – 40<\/p>\n

Alimentos y productos con IG bajo<\/strong><\/p>\n

Acedera – 15
\nAceitunas – 15
\nAcelga – 15
\nAcerola 20
\nAdormidera(semillas) – 35
\nAgave(jarabe) – 15
\nAguacate – 10
\nAjo – 30
\nAlbaricoque (fruta fresca) – 30
\nAlcachofa – 20
\nAlmendras – 15
\nAmaranto – 35
\nAnacardo – 15
\nApio crudo – 35
\nApio ramas – 15
\nAr\u00e1ndano nego o azul – 25
\nArroz salvaje – 35
\nAvellanas – 15
\nAves*** (pollo, pavo, etc.) – 0
\nBerenjena – 20
\nBr\u00f3coli – 15
\nBrotes de bamb\u00fa – 20
\nCacahuetes – 15
\nCacao en polvo(sin az\u00facar) – 20
\nCaf\u00e9, t\u00e9*** – 0
\nCalabac\u00edn – 15
\nCarnes (rez, cerdo, ave, ternera, cordero, etc.)*** – 0
\nCassoulet (plato franc\u00e9s de carne con jud\u00edas\/fr\u00edjoes) – 35
\nCebollas – 15
\nCerezas – 25
\nCerezas de indias\/azerolas – 20 [\/color]
\nChalote – 15
\nChampi\u00f1\u00f3n y setas – 15
\nChile, pimiento (picante) – 15
\nChocolate negro (>85% de cacao) – 20
\nChocolate negro (>70% de cacao) – 25
\nCiruelas(fruta fresca) – 35
\nCol – 15
\nColes de Bruselas – 15
\nCol fermentada, chucrut – 15
\nColiflor – 15
\nCompota, pur\u00e9 de frutas(sin az\u00facar) – 35
\nConfitura (sin az\u00facar) – 30
\nCrema de leche***\/** – 0
\nCrust\u00e1ceos (cangrejo de mar, langosta) – 5
\nEmbutidos, jamones*** – 0
\nEndibia – 15
\nEnsalada (lechuga, escarola, etc.) – 15
\nEsp\u00e1rrago – 15
\nEspecies (perejil, pimienta, or\u00e9gano, canela, vainilla, etc) – 5
\nEspinacas – 15
\nFideo de trigo duro – 35
\nFideos de soja – 30
\nFoie gras*** – 0
\nFrambuesa (fruta fresca) – 25
\nFresa (fruta fresca) – 25
\nFrijoles – 25
\nFructosa – 20 (m\u00e1ximo 20 gr. al d\u00eda<\/strong>)
\nGarbanzos (bote) – 35
\nGarbanzos – 30
\nGerminados – 15
\nGranada (fruta fresca) – 35
\nGrosella negra – 15
\nGrosella roja – 25
\nGuisantes(frescos) – 35
\nHarina de garbanzos – 35
\nHelado(con fructosa) – 35
\nHigo(fresco) – 35
\nHinojo – 15
\nHuevos*** 0
\nHummus – 25
\nJenjibre – 15
\nJud\u00eda adzuki (conocida como soja roja) – 35
\nJud\u00eda borlotti – 35
\nJud\u00eda mungo (soja verde) – 25
\nJud\u00eda verde – 30
\nJud\u00edas blancas, cannellini – 35
\nJud\u00edas negras – 35
\nJud\u00edas rojas – 35
\nLeche de almendra – 20
\nLeche de soja – 20
\nLeche fresca\/polvo – 30
\nLeche(descremada o no) – 30
\nLentejas morenas, amarillas (rubias o marrones) – 30
\nLentejas verdes o verdina – 25
\nLevadura de cerveza o de panader\u00eda – 35
\nLino (semillas) – 35
\nMa\u00edz ancestral (indio) o porotos – 35
\nMandarinas, clementinas – 30
\nMantequilla de almendras blancas* (sin az\u00facar) – 35
\nManzana (compota) – 35
\nManzana (fruta fresca) – 35
\nMelocot\u00f3n(fruta fresca) – 35
\nMermelada casera o biol\u00f3gica, con 90% fruta y sin az\u00facar – 30
\nMoras – 25
\nMostaza tipo Dij\u00f3n, sin az\u00facar – 35
\nNabo(crudo) – 30
\nNaranjas (fruta fresca) – 35
\nNectarinas(fruta fresca) – 35
\nNueces – 15
\nPalmitos – 20
\nPepino – 15
\nPera (fruta fresca) – 30
\nPescado (salm\u00f3n, at\u00fan, etc.)*** – 0
\npesto- 15
\nPhysalis – 15
\nPimiento – 15
\nPimiento morr\u00f3n, verde, guindilla, chili – 15
\nPi\u00f1\u00f3n – 15
\nPipas – 35
\nPistacho – 15
\nPisto (ratatouille) – 20
\nPomelo (fruta fresca)- 30
\nPuerros – 15
\nPur\u00e9 de avellanas enteras (sin az\u00facar) – 25
\nPur\u00e9 de cacahuetes sin az\u00facar – 25
\nPur\u00e9\/mantequilla\/crema de almendras completas (sin az\u00facar) – 25
\nQueso fresco, tipo Quark – 30
\nQuesos (mozzarella, etc.)***\/** 0
\nQuinoa – 35
\nR\u00e1bano – 15
\nSalsa al pesto – 15
\nSalsa de tomate casera (sin az\u00facar) – 35
\nSalsa soya (sin az\u00facar) – 0
\nSalsa tamari (sin az\u00facar ni edulcorantes) – 20
\nSalsif\u00ed negro o escorzonera – 30
\nSalvado – 15
\nSemillas\/pipas de calabazas – 25
\nS\u00e9samo (semillas) – 35
\nSoja – 15
\nTofu – 20
\nTomates – 30
\nTomates secos – 35
\nUchuva (cereza del Per\u00fa) – 15
\nVinagre – 5
\nVino tinto\/rojo, vino blanco, champa\u00f1a*** 0
\nWasa fibra (24% de fibras) – 35
\nYogur de soya (aromatizado) – 35
\nYogur de soya (sin sabor) – 20
\nYogur** 35
\nZanahorias (crudas) – 30
\nZumo de lim\u00f3n(sin az\u00facar) – 20
\nZumo de tomate – 35<\/p>\n

* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido
\nen gl\u00facido puro muy bajo (m\u00e1s o menos 5 %). Su consumo en cantidades
\nnormales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia.<\/p>\n

** Pr\u00e1cticamente no hay diferencia de IG entre los productos l\u00e1cteos
\nenteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen
\nun \u00cdndice insul\u00ednico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto).<\/p>\n

*** Estos alimentos no contienen gl\u00facidos, por ello, no tienen IG.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Fase I o p\u00e9rdida r\u00e1pida de peso. Basado en el ultimo Libro de Michel Montignac, \u00abComa por placer y mant\u00e9ngase delgado\u00bb. La fase II est\u00e1 en construcci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[10],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/33"}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=33"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/33\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=33"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=33"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.upaya.es\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=33"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}